احساس ارزشمندی چیست؟(۲)

احساس ارزشمندی چیست؟(۲)

شناسایی و تعیین موانع فکری در احساس ارزشمندی پایین:

۱-    سعی کنید راه حل های دیگر را تصور کنید

۲-    مراقب باشید مسئله یا مشکل را به درستی مشخص کرده اید یا نه؟

۳-    با دوستان و نزدیکان مشورت کنید

۴-    از یک روانشناس و مشاور با صلاحیت کمک بگیرید

نکته: هرگاه خللی در احساس ارزشمندی ما پدید آید، می توانیم از خود بپرسیم ” در فرآیند تفکر من چه اشتباهی رخ داده است؟” 

برای تغییر این وضعیت آنچه محتاجش هستیم عبارتست از:

  1. دام های فکری خود را زیر نظر بگیریم و شناسایی کنیم
  2. افکار سودمند و کارآمد را جایگزین افکار غیر سودمند و ناکارآمد کنیم

برای اطمینان از اینکه آیا دام های فکری خود را زیر نظر گرفته اید همان هنگام که احساس می کنید احساس ارزشمندی خود را از دست داده اید آنچه از ذهنتان می گذرد را به سرعت یادداشت کنید. هر واقعه را در یک ستون و هر فکر خودکار ناکارآمد را در ستون دیگر بنویسید . اگر پیدا کردن افکار ناکارآمد و بی ثمر مشکل بود می توانید از خودتان بپرسید : چرا در این لحظه حالم اینقدر بد است؟ چه فکر الان از ذهنم گذشت؟ به چه موضوعی فکر می کردم؟

تحقیقات نشان داده است که با یافتن دام های فکری رایج که باعث کاهش احساس ارزشمندی می شوند، پیدا کردن افکارکارآمد ساده تر می شود.

تکنیک سجده:

با سجده کردن تمام افکار منفی را ارت زمین کنید و از این تکنیک کاربردی بی زحمت و ساده بدون اتلاف وقت برای همراهی نکردن با افکار ناکارآمد ذهنی که احساس ارزشمندی تان را پائین می آورد، مقابله کنید.

۳ نوع دام فکری که در کاهش احساس ارزشمندی ما نقش بارزتری دارند:

·       انتظارات زیاد و بیش از حد

انتظاراتمان از خود باید مطابق و هماهنگ با توان و امکاناتمان باشد

·       مقایسه خود با دیگران

اگر فکر کنیم بین عملکرد و دستاورد ما و کسانی که خود را با آنها مقایسه می کنیم تفاوت فاحشی وجود دارد ، این فکر به ذهنمان می رسد که آدم موثری نیستم و بهتر است کاری را شروع نکنم و به این ترتیب احساس ارزشمندی مان کاهش می یابد.

·       قانون مورفی

  افرادی که خود را مسبب رخداد های ناخوشایند بدانند، اما وقتی کارشان بر وفق مراد باشد، آنرا به دیگران نسبت می دهند و در دام قانون مورفی می افتند.

یادتان باشد این شمائید که انتخاب می کنید و به افکارتان اجازه می دهید خود را به زندگی تان تحمیل کنند یا مثل پرنده ای ناخواسته در آسمان ذهنتان به پرواز در آیند و عبور کنند.

اگر آنها را جدی نگیرید مثل کلاغ های سیاه بی صدا از آسمان منزلتان عبور می کنند.

رهایی از دام افکار:

اکنون چگونگی جایگزین کردن افکار کارآمد به جای ناکارآمد را برای رهایی از دام های فکری عنوان می کنیم. برای اینکار به هر یک از ۳ نوع فکر مخربی که پیش تر ذکر کرده ایم می پردازیم . صرف مطالعه این مقاله و راهکارها تغییر در شما ایجاد نمی کند لطفا هر کدام از روش ها را تمرین و تکرار کنید تا نهایتا انسانی با احساس ارزشمندی بالا باشید.

۱-    انتظارات زیاد و بیش از حد:

دام اول: شخصی سازی

یعنی پذیرش مسئولیت چیزی که به شما مربوط نیست یعنی شما به جای رفتار نابجا و اعمال دیگران احساس تقصیر و گناه می کنید. زمانی که می خواهید کنترل موثرتری روی محیط تان داشته باشید، اما واقعا در دسترس و قابل دستیابی نیست، موفق نمی شوید. شکاف و ناهماهنگی بین وضعیت مطلوب و موجود (آنچه دریافت می کنید) پیش می آید و این باعث ناکامی شما می شود.

راه رهایی: تکنیک حصاربندی

ما به دور خانه هایمان حصار می کشیم تا مشخص شود که  هر کسی مسئول چه قسمت و چه محیطی است به همین ترتیب یک حصار واقعی به دور مسئولیت های خود بکشید.

دام دوم: داشتن معیارهای دور از دسترس

در نظر داشتن اهدافی که دسترسی به آنها ، جدای از میزان تلاشی که برای دستیابی به آنها می کنید، ناممکن است. اغلب در این شرایط چنین افکاری در ذهنمان می آید، ” من نیاز دارم که …” ” من نمی توانم …” ” من هرگز…انجام نمی دهم” ” من همواره …” و عباراتی اینچنین که رنگ و بوی جزمیت در آنها وجود دارد.

راه رهایی: تکنیک کودک سه ساله

کودکان سه ساله اغلب با پرسش های متوالی درباره چرایی هر چیزی ، باعث کلافگی بزرگتر ها می شوند. شما نیز در این شرایط به سرعت از خود بپرسید: ” چرا باید اینطور باشد؟” ” برای چه؟” اگر پاسخ رضایتبخش داشتید ، مشکل حل شده است اما در غیر اینصورت صحبت خود را با توصیفی انعطاف پذیرتر جایگزین کنید.

مثال: به جای ” من باید وزنم را کم کنم” بگویید ” دوست دارم که وزنم را کاهش دهم”

دام سوم: افکار سیاه/ سفید

یعنی افکاری که پاسخ آنها کاملا درست یا کاملا نادرست است. این افکار اجازه در نظر گرفتن صورت های دیگر تفکر را از شخص می گیرند.

راه رهایی: تکنیک خوب/ کافی

 استفاده از روش خوب/ کافی است . مثلا هر کدام از ما از نظر پول و زمان دچار محدودیت هایی هستیم. مثلا اگر بخواهید در یک حوزه خاص تمرین بیشتری کنید یعنی برای حوزه دیگری وقت و انرژی زیادی ندارید که صرف آن کنید. احتمال اینکه همیشه بهترین راه را انتخاب کرده باشیم بسیار زیاد است لذا راه حل ” خوب/ کافی”  را باید بکار بگیریم و خود را درگیر این نکنیم که چرا کار من اشکال دارد و بی عیب و نقص نیست.

۲-    مقایسه خود با دیگران 

دام اول: دست کم گرفتن خود

یعنی بزرگ جلوه دادن توانمندی های دیگران و کوچک دیدن ضعف و  نارسایی های آنها. خود را کوتوله ای بین غول ها دیدن.

بهترین راه رهایی: تکنیک “بهترین دوست خود باشید” است.

دام دوم: نتیجه گیری شتاب زده

یعنی فرد شرایط و موقعیتی را که در آن وجود دارد را براساس تصورات ذهنی و افکار منفی خودش و بدون داشتن مدرک عینی و بیرونی در نظر بگیرد.

راه رهایی: تکنیک ” دادگاه ذهنی”  

در جایگاه فردی بی طرف و طرفدار عدالت از خود بپرسید ” چطور به چنین برداشتی رسیده اید؟” ” آیا شواهد عینی و منطقی برای این ادعا وجود دارد؟””مدارک شما کجاست؟”

۳-    قانون مورفی

دام اول: فاجع بینی یا افتضاح سازی

باور ” هر چیز که بخواهد اشتباه از کار درآید در نهایت اشتباه خواهد شد” اساس فجایع بر همین اصل است. این نوع طرز فکر در کوچکترین وقایع نیز انتظار وقوع مصیبتی بالقوه را دارد.

راه رهایی: تکنیک شرط بندی

وقتی تفسیری فاجعه آمیز نسبت به یک موقعیت دارید، به خود بگویید : می دانم چنین احتمالی هم وجود دارد ولی احتمالش چقدر است؟ چقدر می توانم روی آن شرطبندی کنم؟

دام دوم: توجه انتخابی

این دام نیمه خالی لیوان را می بیند.

راه رهایی: تکنیک خوشبینی لحظه ای

خود را جای فرد خوشبینی ببینید که نسبت به موقعیت های زندگی اش چگونه افکاری دارد. فرد خوشبین این واقعه را چگونه تعبیر می کند.

دام سوم: بد گمانی

مصداق ضرب المثل ” گربه دستش به گوشت نمی رسید ، می گفت بو میده”

بهترین راه رهایی: تکنیک خوردن داروی تلخ

همانطور که اغلب تجربه کرده اید بعضی داروها بسیار مزه  بدی دارند، اما آنها را می خوریم چون می دانیم برای سلامتی ما ضروری اند. دریافت کلام و بازخورد مثبت از دیگران اغلب مانند خوردن داروی تلخ است.

حالا که برای شناسایی افکار کارآمد  می کوشید، لحظه ای به افکار خود دقت کنید. دام های فکریتان را شناسایی و بکوشید آنها را با افکار کارآمد و سودمند جایگزین کنید.

برگرفته از کتاب:” احساس ارزشمندی و رتاه های تقویت آن” دکتر علی صاحبی

پاسخی بگذارید

بستن منو
×
×

سبد خرید